Основные асаны для позвоночника

15/11/2017
автор Администратор Главный

Сидячий образ жизни, плохая осанка, травмы - все это приводит к изнурительной боли в спине. Чтобы предотвратить эту проблему, вам нужно укрепить спину.

А как вы укрепляете спину? Если Вас беспокоят боли в спине, Вам обязательно нужно освоить основные асаны для позвоночника, которые помогут укрепить спину и избавиться от боли.


В случае, если у Вас была травма, проконсультируйтесь с врачом перед началом практики. Выполняйте эти асаны для спины и позвоночника 2 - 3 раза в неделю. Если Ваша спина продолжит болеть, проконсультируйтесь со специалистом

Мы будем исользовать коврик для йоги Lepomate Solo mat и кирпич для йоги.

Теперь давайте посмотрим на асаны для позвоночниа, которые вы сможете делать дома. Во время практики не спешите. Не ждите результатов в первый же день, будьте терпеливей, практикуйте регулярно и у Вас все получится!


1. Шалабхасана или поза Саранчи.


Шалабхасана или поза Саранчи. Положение тела напоминает это насекомое отсюда и название. Благодаря тому, что позвоночник в этой асане удлиняется и становится более гибким, то со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Также, асана идеально работает при смещении межпозвоночных дисков.

Поза Саранчи помогаеет облегчить боли в нижней части спины, для этого практикуйте вариацию этой позы.

Вот шаги, которые вам нужно выполнить:

1) Положите свой коврик перед собой и легтя на живот. Держите руки рядом. Убедитесь, что они прямые.

2) С выдохом одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, ноги и поднимите их как можно выше. К полу прижимается только живот.

3) Постарайтесь полностью выпрямить колени при этом, бедра, лодыжки и колени обеих ног должны касаться друг друга.

4) Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите в нормальнм темпе. Не напрягайте себя.

5) На выдохе начните опускаться.

6) Повторите 2 - 3 раза.


2. Марджариасана или поза кошки


Поза кошки при регулярном выполнении помогает сделать гибким и подвижным позвоночник, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи.

1) Опуститесь на колени поставьте руки перед собой на расстоянии ширины плеч. Ваше тело должно быть ровным и плечи расслабленным.

2) Отойдите ногами назад и разведите колени на ширину таза. Коленные суставы должны располагаться под тазобедренными. Положите своды стоп на пол,

3) Делая глубокий и плавный вдох, старайтесь качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, «раскрыть» грудную клетку и потянуться макушкой вверх, полностью наполняя воздухом свои лёгкие


4) С глубоким выдохом постарайтесь выдохнуть весь воздух из лёгких и максимально округлите грудной отдел позвоночника, вытягивая его вверх, а голову максимально опустите вниз.

5) Снова сделайте плавный и глубокий вдох и повторите описанные две фазы упражнения.


3.Пурвоттанасана или Поза обратной планки.

Уттана – это интенсивное вытяжение. В этой асане происходит интенсивное вытяжение передней поверхности тела. Поза улучшает подвижность плечевых суставов и полностью раскрывает грудную клетку. Укрепляет запастья и лодыжки.


1) Сядьте на коврике и вытяните ноги вперед, при этом, расположив руки по обеим сторонам, пальцами вперед.

2) Согните ноги в коленях и опирайтесь на стопы.

3) На выдохе поднимите таз и перенесите вес тела на ладони и стопы. Выпрямите ноги и руки и подтяните колени с локтями. Руки должны быть перпендикулярны полу, а тело параллельно ему.

4) Вытяните шею и оставайтесь в таком положении 1 минуту. Дыхание ровное.

5) На выдохе согнуть руки и ноги опустить на коврике, расслабьтесь. Повторить выполнение асаны 2-3 раза.


4. Ардха Матсиендрасана

Поза, в которой позвоночник максимально скручивается. Помогает устранить боли в спине и в области таза, укрепляет мышцы шеи.

1) Сядьте на коврик и выпрямите ноги перед собой.

2) Согните левую ногу в колене

3) Разверните корпус вправо на 90 градусов, опираясь правым локтем о колено.

4) Оставайтесьв в таком положении 1 минуту, затем сделайте асану на другую сторону. Повторите 2-3 раза.


5.Сету Банбхасана


Сету означает «Мост», а сету бандха – конструкция моста. С одной стороны асана поддерживает макушкой, а с другой стопами, образуя арку. Асана отлично укрепляет шейный, грудной, пояснийчный и крестцовые отделы позвоночника, а также активизирует мышцы-разгибателя спины и таза.


1) Лягте на коврик и после нескольких глубоких вздохов и согните ноги в коленях.

2) Подложите кирпич, как на фото, тем самым, оторвите таз от пола и выпрямите руки.

3) Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите спокойно.

4) На выдохе уберите кирпич и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

5) Повторите асану 2-3 раза.


На фото - Алена Воробьева, преподаватель йоги и женских практик